Manger sainement

Dans « La nutrition pour l’AIJ », nous avons discuté de l’importance de manger sainement en raison de l’arthrite juvénile (AJ). Garde à l’esprit, toutefois, qu’il est important de suivre un régime alimentaire nutritif, que tu en souffres ou non.

Les adolescents ont normalement une poussée de croissance de 12 à 18 ans. Une alimentation saine favorise ta croissance et ton développement et fournit la bonne quantité de nutriments pour te garder en bonne santé et pour prévenir les ennuis de santé. Une mauvaise alimentation peut entraîner des problèmes tels que l’anémie (un faible taux de globules rouges dans le sang qui réduit la quantité d’oxygène dans les tissus de l’organisme), un manque d’énergie, des troubles de l’alimentation et des problèmes de poids. Elle peut causer d’autres ennuis de santé plus tard dans la vie, comme la maigreur ou le surpoids, les maladies cardiaques ou le diabète. Un régime alimentaire nutritif et une activité physique régulière régulière peuvent réduire le risque que tu éprouves certains de ces problèmes.

Les quatre groupes alimentaires

Une alimentation saine devrait inclure différents types d’aliments de tous les groupes alimentaires. Tes repas devraient comporter une quantité suffisante des aliments suivants pour aider ton esprit et ton corps à se développer :

• légumes et fruits;
• viandes et substituts, comme les haricots, les légumineuses, les noix et les viandes maigres;
• produits céréaliers, comme le riz brun, le quinoa, l’avoine et les pains et pâtes alimentaires à grains entiers;
• lait et substituts, comme le yogourt, le fromage et le lait de soja, de noix de coco et d’amande.

Les aliments que tu consommes doivent être riches en vitamines et en minéraux (aliments à densité élevée en nutriments). Ton alimentation devrait également être faible en aliments transformés riches en mauvais gras (gras trans et certains types de gras saturés) et en sucres simples. Consommer des aliments faibles en gras et en sucre peut t’aider à maintenir un poids santé et à diminuer les risques d’ennuis de santé. Le Guide alimentaire canadien peut t’aider à prendre les bonnes décisions pour adopter une alimentation saine. Vérifie si tu fais les bons choix santé.

Tu peux même créer ton propre guide alimentaire.

De quels aliments devrais-tu essayer de limiter la consommation?

Manges-tu souvent au restaurant avec tes amis ou ta famille? Un régime alimentaire riche en sucreries (bonbons emballés et préparés, biscuits, gâteaux, etc.), en aliments hautement transformés, en aliments frits et en nourriture rapide peut se solder par une nutrition insuffisante. Il est important de limiter la nourriture rapide et les plats préparés et de manger plus souvent des repas faits maison, car ceux-ci sont habituellement plus riches en nutriments et en fibres et plus faibles en gras saturés, en cholestérol, en sucres simples et en sodium (sel). Les hamburgers, les hot-dogs, les frites, la pizza, les croustilles, les bonbons et les boissons gazeuses sont des exemples de nourriture rapide. Essaie de remplacer ces aliments riches en matières grasses et en sucre par des aliments sains appartenant aux quatre groupes alimentaires (légumes et fruits, viandes et substituts, produits céréaliers, lait et substituts). Tu peux améliorer de beaucoup ton régime alimentaire en apportant de petits changements, comme l’échange de boissons gazeuses contre du lait ou de l’eau, ou en choisissant des légumes et des trempettes saines pour tes collations (comme le houmous ou le guacamole) au lieu de bonbons, de croustilles, de biscuits ou de tablettes de chocolat.

Prendre ses repas à des heures régulières

As-tu tendance à sauter des repas, surtout le déjeuner? Le déjeuner est un repas très important. Il fournit de nombreux nutriments essentiels et l’énergie nécessaire pour commencer la journée. Un déjeuner nutritif peut aussi prévenir la faim en milieu de matinée, ce qui conduit à grignoter des aliments « vides » à haute teneur énergétique plutôt que des aliments plus nutritifs. Il est important de prendre trois repas par jour avec des collations santé entre eux.

Qu’en est-il des régimes à la mode?

Certains adolescents peuvent vouloir suivre un nouveau régime à la mode s’ils voient leurs amis ou des gens célèbres faire de même. Ces régimes peuvent être trop restrictifs ou déséquilibrés, manquer de nutriments essentiels et ne pas s’appuyer sur des preuves scientifiques démontrant leurs bienfaits. Pendant l’enfance et l’adolescence, une alimentation équilibrée est essentielle pour te fournir tous les nutriments dont tu as besoin pour grandir et rester en bonne santé. Manger doit aussi être une expérience agréable! Les régimes trop restrictifs peuvent nuire à ta qualité de vie en limitant tes choix alimentaires et les heures et les lieux où tu peux manger. Suivre des régimes répétitifs peut également entraîner des troubles de l’alimentation comme l’anorexie et la boulimie. L’anorexie est un désir obsessionnel de perdre du poids en limitant l’apport alimentaire. La boulimie est une frénésie alimentaire suivie de vomissements, de laxatifs ou de jeûne (aucune prise d’aliments). Tu devrais consulter ton médecin ou ton diététiste pour obtenir des conseils avant de commencer un régime d’élimination ou de restriction afin de t’assurer que ton alimentation répond à tous tes besoins en nutriments.

Autres conseils pour une alimentation saine

Voici d’autres conseils pour une alimentation saine.

• Bois beaucoup d’eau tout au long de la journée. Elle te maintiendra hydraté et pourra réduire ta sensation de faim.
• Fais la cuisine! Les repas faits maison sont plus sains et peuvent être amusants à préparer.
• Fais participer toute la famille! Il est plus facile de manger sainement quand tout le monde participe.
• Prends tes repas en famille à la maison.
• Choisis plus souvent des aliments entiers (non raffinés ou non transformés).
• Quand tu choisis des aliments emballés, privilégie ceux qui contiennent moins d’ingrédients et d’additifs.
• Choisis un régime alimentaire qui fournit suffisamment de calcium et de vitamine D à partir d’aliments ou d’un supplément afin de répondre aux besoins de ton corps en pleine croissance. Ton médecin ou ton diététiste peut t’indiquer la quantité de suppléments à prendre.

Quels sont tes objectifs pour manger sainement? Est-ce que ce sont des objectifs SMART? Rappelle-toi que les objectifs S.M.A.R.T. sont:

• Stratégiques
• Mesurables
• Atteignables
• Réalistes
• Limités dans le temps – ils peuvent être atteints dans un délai réaliste.