Estas posturas de yoga te ayudan a aliviar las tensiones. Puedes hacerlas cuando te levantes para aliviar la rigidez matutina, o a lo largo del día para eliminar tensiones.
Gato – Vaca (Cat – Cow)
Colócate sobre las manos y rodillas. Sitúa las manos justo enfrente de los hombros, separándolas a la altura de los hombros. Sitúa las rodillas bajo las caderas y pon el empeine de los pies en el suelo. Utiliza tanto almohadillado como necesites bajo las rodillas. Separa los dedos. Baja los hombros desde las orejas y acerca los omóplatos ligeramente entre sí. Comienza desde una posición en la que tu columna esté neutral, como cuando estás de pie.
Toma aire. Después, a medida que exhalas, haz estas tres cosas a la vez: lleva la barbilla al pecho, mete el coxis hacia adentro y arquea la parte media y lumbar de la espalda hacia el cielo.
Después, toma aire mientras elevas la cabeza y el coxis y dejas que tu vientre y el pecho bajen hacia el suelo. Exhala, muévete del modo contrario. Inhala, muévete del modo contrario. Ralentiza tu movimiento y tu respiración, haz que sean regulares y estables. Muévete mientras respiras y respira mientras te mueves. No sigas si sientes dolor, ni te quedes en una posición en la que no puedas respirar cómodamente.
Beneficios – Mejora la flexibilidad de la columna y coordina la respiración con el movimiento. Fortalece los músculos posturales y los estabilizadores de los hombros. Reduce la curvatura de la parte superior de la espalda y los hombros. Calma la mente agitada.
Modificaciones – Mientras estás sentado/a, sostén las manos juntas y extiéndelas delante de tu cuerpo. Haz los mismos movimientos con la columna y la respiración como se indica arriba. Mientras inhalas, deja que las manos vayan hasta el regazo. Mientras exhalas, lleva las manos al nivel de los hombros.
Flexión lateral y giro estando de pie (Estrella)
Ponte de pie, en la postura de la montaña. Todo es igual salvo que los pies deben estar tan abiertos como el ancho de la colchoneta de yoga y los brazos deben estar extendidos desde los hombros. Inhala y siente como la columna, las piernas y los brazos se alargan desde tu vientre. Exhala, mantén la extensión y al mismo tiempo aprieta ligeramente los omoplatos hacia las costillas inferiores, el vientre hacia la columna y los muslos hacia la pelvis. Empieza respirando tres veces, y con el tiempo, aumenta lentamente a nueve respiraciones.
Flexión lateral – Inhala y estírate. Exhala y flexiona la columna lateralmente hacia la derecha. Inhala y regresa al centro. Exhala y haz una flexión lateral hacia la izquierda. Empieza respirando tres veces en cada lado, aumentando lentamente hasta nueve respiraciones en cada lado.
Giro – Inhala y estírate. Exhala y gírate a la derecha desde el vientre, girando las costillas y hombros hacia la derecha. Mantén las manos a la misma altura y el cuello en una postura neutra y relajada. Empieza respirando tres veces en cada lado, aumentando lentamente hasta nueve respiraciones en cada lado.
Beneficios – Mejora la flexibilidad de las costillas y aumenta la facilidad para respirar, flexionarse/doblarse y girarse. Mejora el balance. Aumenta la fortaleza en la zona de los hombros.
Modificaciones – Puedes hacer esta postura estando sentado/a en una silla. También puedes hacerla con los brazos en los costados.
Flexión de pie hacia adelante (Uttanasana)
Ponte de pie, en la postura de la montaña. Después, a medida que exhalas, flexiónate hacia adelante y baja las manos deslizándolas por las piernas, mientras mantienes estiradas las piernas. Deja que se relajen los músculos del cuello, de la zona superior de la espalda, zona lumbar y caderas. Inhala y siente como las piernas y la columna se estiran. Exhala y déjate llevar estirándote hacia adelante. Mantente en esa postura hasta respirar nueve veces.
Beneficios – Mejora la flexibilidad de la columna. Permite eliminar tensiones innecesarias.
Modificaciones – Pon las manos sobre las piernas para sostener todo tu peso o parte de él. También puedes sentarte en el borde de una silla y alcanzar hacia los pies o debajo de la silla.
Postura apoyada sentada con las piernas cruzadas (postura del sastre)
Siéntate sobre una cobija doblada, o una almohada de meditación lo suficientemente alta como para que tus rodillas estén ligeramente más bajas que las caderas. Estás sentado a una altura suficiente cuando puedes sentir que la columna está recta y estirada y cuando sientes que se relajan los músculos de la parte frontal de la cadera. Inhala sintiendo que la columna se estira suavemente hacia arriba. Exhala permaneciendo estirado/a y relajando los músculos que no usarás en esta postura – como los músculos de los hombros y del cuello. Mantente así durante hasta cinco minutos.
Beneficios – Calma y asienta la mente y la respiración. Relaja y abre las caderas. Fortalece los músculos posturales a lo largo de la columna.
Modificaciones – Siéntate con la espalda contra una pared o siéntate en una silla con los pies en el suelo y los tobillos cruzados.
Giro desde la postura sentada (Seated twist)
Siéntate en la postura del sastre, con la pelvis elevada sobre una almohada o cobija. Gírate hacia la derecha. Coloca la mano izquierda sobre la rodilla derecha y la mano derecha detrás del cuerpo tocando el suelo o la almohada. Haz el movimiento desde el vientre. A medida que inhalas, estira la columna. Según exhalas, gira el vientre y el pecho hacia la derecha. Los hombros y el cuello deben girar de manera natural cuando gires el vientre y el pecho; no gires el cuello con mucha fuerza. Aguanta así hasta durante nueve largas respiraciones, y después lentamente vuelve al centro desde esta postura. Repite esto hacia el otro lado, cambiando el sentido del cruce de las piernas.
Beneficios – Ayuda a eliminar las tensiones alrededor de la columna y aumenta la flexibilidad de la caja torácica. Ayuda a mantener una buena postura de la columna vertebral y enseña a usar la respiración para “liberarse” de la tensión y encontrar más movimiento al dejarse llevar por el movimiento natural en vez de forzarlo.
Modificaciones – Siéntate en una silla con los pies en el suelo. Coloca las manos sobre los brazos y el respaldo de la silla.
Giro desde la postura acostada (Reclined twist)
Comienza en la postura del cadáver. Dobla las rodillas dejando que las plantas de los pies toquen horizontalmente el suelo. Lleva las rodillas hacia el pecho, levantando los pies del suelo. Extiende ambos brazos a los lados del cuerpo. Inhala, y a medida que exhalas, deja caer ambas rodillas hacia el lado derecho del cuerpo. Usa el brazo derecho para apoyar la rodilla superior. Permanece así mientras respiras cinco veces. Repite lo mismo en el lado izquierdo.
Beneficios – Ayuda a eliminar las tensiones en la zona lumbar y media de la espalda. Estira los laterales del cuerpo.
Modificaciones—Pon una almohada entre las rodillas.