Sommeil et santé mentale : établir une routine pour l’heure du coucher

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Il y a plusieurs choses que tu peux faire pour favoriser un sommeil de qualité, nuit après nuit.

Adopte de saines habitudes à l’heure du coucher

  • Suis un horaire régulier. Va au lit environ à la même heure chaque soir et sors du lit à la même heure chaque matin. Tu peux te coucher plus tard la fin de semaine, mais essaie de ne pas aller au lit (ou de te réveiller) plus de deux heures après tes heures habituelles pendant la semaine.
  • Quelques heures avant le coucher, évite le café, le thé, le chocolat, ainsi que les boissons gazeuses ou énergisantes. La caféine et le sucre disent à ton cerveau de rester éveillé encore plus tard que d’habitude. La cigarette et l’alcool perturberont aussi ton sommeil.
  • Si tu as du mal à dormir la nuit, prends quelques respirations profondes pour te détendre, en te concentrant sur ton inspiration et ton expiration. Respirer profondément pendant 5 à 10 minutes peut t’aider à te détendre et à te sentir somnolent. Tu peux aussi écouter des enregistrements audio qui favorisent le sommeil.
  • Si tu as tendance à te sentir très éveillé à l’heure du coucher, essaie de faire de l’activité physique tôt en soirée; tu te sentiras naturellement plus fatigué. Si cela ne fonctionne pas, fais quelque chose de reposant pour t’aider à te détendre progressivement et à te sentir somnolent — par exemple, yoga, étirements légers, lecture d’un livre ou rédaction d’un journal intime.
  • Garde un carnet ou une liste près de ton lit pour noter les choses à faire ou à te rappeler avant d’aller te coucher afin de réduire le risque que tu te réveilles inquiet ou stressé.

Crée un environnement confortable pour le sommeil

  • Veille à ce que ta chambre soit assez fraîche et sombre.

    Utilise ton lit pour dormir seulement. Ne fais pas tes devoirs au lit car ton cerveau pourrait en venir à associer l’heure du coucher au stress ou à l’activité mentale quand tu essaies de t’endormir.

  • Évite d’avoir une télévision, un ordinateur, une tablette ou un téléphone portable dans la chambre à coucher. Au lieu de t’aider à te détendre, ces objets peuvent stimuler ton cerveau et augmenter ton temps d’écran quotidien.

Commence la journée du bon pied

  • Prends l’habitude de planifier et de préparer ton petit déjeuner avant d’aller te coucher. Ce pourrait être aussi simple que de couper quelques fruits ou de te préparer un roulé pour le petit déjeuner que tu prendras avec toi en sortant.
  • Prépare ton sac à dos et tes vêtements à porter la veille, parce que le soir tu as plus de temps pour chercher un devoir égaré ou ton T-shirt préféré qui se trouve peut-être encore dans la machine à laver.
  • Si tu as du mal à te réveiller assez tôt pour prendre une douche le matin, prends-en une avant d’aller au lit ou tôt en soirée. Règle ton réveille-matin pour que tu n’aies pas à te fier à quelqu’un d’autre pour te réveiller.
Dernières mises à jour: janvier 04 2019