Des changements dans votre routine du coucher peuvent vous aider à acquérir de meilleures habitudes de sommeil.
Deux techniques en particulier, lorsqu’elles sont utilisées correctement, peuvent vraiment faire la différence entre une mauvaise nuit de sommeil et un sommeil qui vous permet de vous sentir reposé et prêt à commencer la journée. Il s’agit de l’entraînement au sommeil et de la relaxation.
Espace de détente
Avant de commencer votre nouvelle approche du sommeil, c’est une bonne idée de mettre en place un « espace de détente ». C’est un endroit confortable et relaxant où vous pouvez aller si vous avez du mal à vous endormir, mais ce n’est pas votre lit.
Votre espace de détente devrait être dans une pièce peu éclairée et à l’écart de l’ordinateur, de la télévision, du téléphone cellulaire et d’autres distractions stimulantes. Il doit également s’agir d’un endroit où vous pouvez être à l’écart des membres de votre famille qui sont encore debout une fois que vous êtes au lit.
Ce que vous pouvez faire dans votre espace de détente
Votre espace de détente est l’endroit où vous allez pour laisser votre cerveau se détendre jusqu’à ce que vous vous sentiez somnolent. Vous pouvez vous aider à vous sentir somnolent en faisant des activités très faciles, familières ou même ennuyeuses!
Que diriez-vous de...?
- Lire un livre familier que vous avez lu plusieurs fois auparavant.
- Écrire l’alphabet.
- Tresser un bracelet d’amitié.
- Compter par 3 ou 7.
- Lire un manuel de mathématiques.
- Faire une recherche de mots.
- Lire un livre sur un sujet qui ne vous intéresse pas.
- Pratiquer l’écriture des lettres cursives.
N’oubliez pas que l’idée est de faire quelque chose qui vous rendra somnolent.
Ce que vous ne devez pas faire dans votre espace de détente
Puisque votre espace de détente est un endroit pour vous détendre, il est logique de ne rien faire de stimulant. Cela comprend :
- Faire de l’exercice.
- Prendre des douches ou des bains chauds.
- Utiliser un appareil électronique.
- Faire d’autres activités énergisantes
N’essayez pas de vous endormir dans votre espace de détente.
D’autres adolescents nous ont dit qu’il est difficile de sortir d’un lit chaud. C’est pourquoi il est utile d’avoir votre espace de détente aménagé et prêt pour vous. Rendez votre espace de détente confortable et chaud. Rappelez-vous qu’il s’agit d’une étape très importante pour enseigner à votre corps des habitudes de sommeil saines.
Entraînement au sommeil
C’est une bonne technique si vous passez beaucoup de temps au lit à essayer de vous endormir, mais que vous vous tournez dans tous les sens. L’objectif est d’apprendre à vous entraîner à être au lit et à dormir.
Étape 1 : N’utilisez pas votre lit pour autre chose que le sommeil.
Ne lisez pas, ne regardez pas de vidéos, ne mangez pas et ne vous faites pas de soucis au lit.
Deuxième étape : N’allez pas au lit avant de vous sentir somnolent.
Remarque : Il n’y a pas de problème si vous vous couchez assez tard au début, car il s’agit d’une heure de coucher temporaire. L’objectif est toujours de parvenir à dormir environ neuf heures par nuit. Cela peut prendre trois ou quatre semaines avant que vous puissiez aller au lit à votre « heure idéale du coucher ».
Troisième étape : Si vous ne parvenez pas à vous endormir au bout d’une quinzaine de minutes, levez-vous et allez dans votre espace de détente.
Ne regardez pas l’heure, il suffit d’estimer depuis combien de temps vous êtes couché sans dormir.
Rappelez-vous, l’objectif est d’associer votre lit au fait de vous endormir rapidement! Revenez au lit pour vous endormir que lorsque vous êtes très somnolent.
Étape 4 : Si vous retournez au lit et que vous ne pouvez toujours pas vous endormir dans les 15 minutes, répétez l’étape 3.
Faites-le aussi souvent que vous en avez besoin tout au long de la nuit.
Étape 5 : Utilisez un réveil pour vous réveiller à la même heure chaque matin.
Relaxation
La relaxation peut être un excellent moyen de s’endormir plus rapidement et plus facilement.
- Elle peut vous aider à vous sentir plus détendu au moment de vous coucher en général et vous aider à surmonter les inquiétudes spécifiques que vous avez sur le fait de ne pas vous endormir.
- Elle peut également détendre vos muscles et aider à soulager toute douleur que vous ressentez avant de vous endormir.
- Elle peut aider à ralentir votre corps et à le préparer à un sommeil plus profond et plus réparateur.
Que dois-je faire?
Vous avez appris plusieurs stratégies de relaxation différentes. Puisque vous avez probablement utilisé la relaxation pendant la journée, vous aurez besoin d’un peu de pratique en l’utilisant à l’heure du coucher. Si vous avez pratiqué sur une chaise, faites les exercices plusieurs fois tout en étant allongé sur votre lit pendant la journée.
Ensuite, pratiquez vos exercices de relaxation la nuit lorsque vous êtes fatigué et prêt à vous endormir.
Lorsque vous aurez réussi à pratiquer les exercices de relaxation le soir, vous pourrez les utiliser pour vous aider à vous endormir au début de la nuit, ou pour vous aider à vous rendormir à tout moment au milieu de la nuit. Certains adolescents utilisent des exercices de relaxation lorsqu’ils vont dans leur espace de détente pour les aider à s’endormir avant de retourner au lit pour se rendormir.
Où pouvez-vous créer un espace de détente?
Qu’allez-vous y faire?
Dressez la liste de deux à trois activités que vous êtes prêt à essayer si vous ne pouvez pas dormir pendant la nuit :
