Tous les aliments que vous mangez contiennent des nutriments, les substances qui aident votre corps à fonctionner. Il existe deux principaux types de nutriments :
- micronutriments
- macronutriments
Les micronutriments sont des nutriments que vous ne mangez qu’en petites quantités (« micro » signifie très petit). Ils comprennent des vitamines telles que les vitamines A, C et D, et des minéraux tels que le calcium, le fer et le magnésium, pour n’en nommer que quelques-uns.
Les macronutriments sont les grands éléments constitutifs de votre alimentation. Vous mangez ces nutriments en grande quantité (« macro » signifie grand).
Il existe trois macronutriments :
Chacun d’eux joue un rôle important dans votre corps.
Lipides
Entre autres choses, les lipides :
- vous donnent de l’énergie pendant que vous vous reposez ou faites de l’exercice de faible intensité;
- aident votre corps à absorber les vitamines A, D, E et K (ces vitamines ont besoin de lipides pour les transporter dans tout le corps);
- fournissent des acides gras essentiels. Il s’agit de graisses dont l’organisme a besoin pour maintenir le cœur en bonne santé, aider le cerveau à fonctionner correctement, produire des hormones et construire des cellules et une peau saines.
Au fil des ans, vous avez peut-être entendu parler d’éviter les « aliments gras ». Cependant, tous les aliments riches en matières grasses ne sont pas mauvais. C’est parce qu’il y a les bons gras et les mauvais gras.
Bon gras
Les poissons tels que le saumon, par exemple, sont généralement une source de bons gras, en particulier les acides gras oméga-3. D’autres sources de bons gras comprennent les noix et les graines, les huiles végétales et les avocats.
Vous entendrez peut-être dire que le poisson peut contenir des niveaux élevés de mercure. Il est vrai qu’au fil du temps, le mercure peut s’accumuler chez certains poissons plus gros comme le thon blanc, le requin et l’espadon. Il est préférable d’éviter ces gros poissons, mais la plupart des autres, y compris le saumon, la morue, l’aiglefin et la sole, peuvent être consommés sans danger.
Mauvais gras
Les gras malsains comprennent les gras trans et les graisses saturées. Ces graisses devraient être limitées parce qu’elles peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque. Pour réduire la quantité de graisses malsaines dans votre alimentation, limitez les aliments tels que le beurre, la margarine dure, le saindoux et le shortening (que l’on trouve dans les pâtisseries), les morceaux de viande gras et le poulet avec la peau.
Faites attention aux allégations nutritionnelles
Soyez prudent lorsque vous voyez des produits alimentaires qui sont étiquetés comme « faibles en gras ». Souvent, les fabricants d’aliments ajoutent du sucre, des édulcorants ou du sel pour améliorer le goût des aliments. Au fil du temps, ces ingrédients ajoutés peuvent être pires pour vous que le gras que le fabricant a retiré de l’aliment.
Discutez avec votre équipe de soins de santé ou avec un diététiste de la façon de faire des choix sains au sujet des produits alimentaires faibles en gras.
Protéines
Les protéines jouent un certain nombre de rôles dans le corps, y compris :
- construire et réparer les muscles, les cellules sanguines, les organes, les os, la peau, les cheveux et les ongles;
- aider les muscles à travailler;
- aider à fabriquer des enzymes pour digérer les aliments;
- aider à fabriquer des hormones pour contrôler des choses telles que votre appétit, votre sommeil et votre humeur.
Les personnes atteintes de drépanocytose peuvent avoir besoin de plus de protéines pour aider à fabriquer des globules rouges supplémentaires.
Un autre avantage des protéines est qu’elles vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps. Commencer la journée par une bonne source de protéines, comme les œufs, et inclure des protéines à chaque repas vous aidera à éviter la faim et vous rendra moins enclin à grignoter sans réfléchir. Cela vous aidera également à vous concentrer à l’école ou au travail.
Les groupes alimentaires les plus riches en protéines sont :
- la viande et ses substituts, qui comprennent le poulet, le bœuf, les œufs, le tofu, les haricots, les pois et les lentilles;
- le lait et ses substituts, qui comprennent le lait laitier, le lait d’amande et de riz, le yogourt et différents types de fromage.
Glucides
Les glucides jouent deux rôles principaux dans le corps.
- Ils sont la principale source de carburant (énergie) du corps.
- Ils fournissent des fibres pour aider les aliments à traverser le système digestif et vous aider à demeurer rassasié plus longtemps.
Les groupes alimentaires les plus riches en glucides sont :
- les produits céréaliers, comme le pain, les pâtes, le riz, l’orge et l’avoine;
- les légumes et les fruits.
Certaines personnes pourraient craindre certains « aliments riches en glucides » (généralement fabriqués à partir de produits céréaliers) parce qu’elles pensent qu’ils entraînent une prise de poids ou des ballonnements. Mais cette croyance ne tient pas compte des différents types de glucides et de leur comportement dans l’organisme. Elle ne tient pas compte non plus du fait que de nombreuses personnes peuvent consommer sans problème des quantités saines de glucides correspondant à leurs besoins individuels.
Il existe deux principaux types de glucides :
- glucides simples
- glucides complexes
Les glucides simples (sucres) sont ceux qui se trouvent dans des aliments tels que les jus de fruits, le miel, le sucre et les bonbons. Ces aliments ont tendance à provoquer un pic de glycémie (augmentation très rapide) et une chute rapide, ce qui peut entraîner une sensation de faim peu après.
Les glucides complexes (amidons) se trouvent dans les céréales, les légumes et les légumineuses (haricots, pois, etc.) et les fruits entiers. Ces aliments sont remplis de fibres et sont digérés plus lentement, ce qui signifie qu’ils vous gardent rassasié plus longtemps.
Les glucides simples et les glucides complexes ont tous deux une place dans votre alimentation. Par exemple, de nombreux fruits (comme les fraises, les cerises, les raisins et les raisins secs) peuvent aider à soulager l’inflammation. Les pommes stimulent également l’acétylcholine dans le cerveau, un produit chimique qui aide la mémoire, la concentration et l’énergie. Cela dit, il est préférable de ne pas compter sur de simples glucides pour votre énergie. Cela comprend les jus et les boissons gazeuses, qui contiennent souvent de grandes quantités de sucre et d’édulcorants.
Lorsqu’il s’agit de choisir des glucides complexes, visez des grains entiers tels que l’orge, les pâtes à grains entiers et le pain de grains entiers, et essayez de manger une large gamme de légumes.
