Las estrategias físicas como ser los ejercicios habituales, conservar tu energía y tener suficientes horas de sueño son muy útiles para reducir la fatiga. Todo esto puede mejorar la calidad del sueño y el nivel de actividad.
Hacer ejercicio de manera habitual
Los ejercicios diarios habituales mejoran tu sentido de bienestar, lo cual puede aumentar tu nivel de energía y hacer que duermas mejor. Esto sucede porque cuando ejercitas tu cuerpo produce unos químicos llamados endorfinas. Las endorfinas reducen el dolor y la ansiedad. Es importante seleccionar las actividades que son divertidas y las que puedes hacer con tus amigos y con tu familia.
Conservar tu energía
Esta es otra forma de decir que necesitas manejar y guardar tu energía cuando te sientes cansado. Escucha a tu cuerpo. Controla tu propio ritmo con un equilibrio entre el descanso y la actividad. Por ejemplo: por cada 20 minutos de actividad constante, descansa y relájate de manera intencional por cinco minutos. Concentra tu energía para aquellas actividades que son vitales en tu vida. Por ejemplo: a algunos jóvenes es posible que les resulte útil hacer actividades que le levanten el ánimo como salir con un amigo. Otras formas de manejar y guardar tu energía son trabajar turnos cortos en tu empleo después de la escuela o considerar el hecho de tomar menos clases.
Tener suficientes horas de sueño
Tener suficientes horas de sueño es importante para reducir la fatiga. Durante los años de la adolescencia, tu cuerpo necesita cerca de nueve horas de descanso para funcionar en su mejor nivel. Si duermes bien de noche, eso restaurará tu energía y te ayudará a lidiar con el dolor y la fatiga. Además le brinda a tus articulaciones una buena oportunidad de descansar, reduciendo así el entumecimiento.
Sugerencias para dormir
¿Cuántas horas duermes? Aquí te presentamos algunas sugerencias que puedes aprender para conseguir el mejor sueño posible. Estas te ayudarán a que te duermas y que permanezcas dormido más fácilmente.
Sugerencia 1: llevar un cronograma
Lleva un cronograma que te permita levantarte e ir a dormir todos los días a la misma hora. Los horarios para acostarse y para levantarse no deberían variar en más de dos horas por día entre los distintos días (¡incluyendo los fines de semana!). Intenta evitar el dormir demasiado los fines de semana porque esto puede resultar en que sea más difícil mantener un cronograma habitual durante la semana. A tu cuerpo le gustan los horarios habituales. Además, si has descansado bien, puedes cambiar tus cronogramas de vez en cuando para eventos especiales y podrás recuperarte de forma más rápida de esta noche en que te has acostado tarde.
Sugerencia 2: no dormir siestas
Intenta no dormir siestas durante el día. Si realmente te sientes adormecido o no te sientes bien y necesitas una siesta, restringe la duración de 30 a 45 minutos y tómala temprano en la tarde. Pon una alarma o pide a alguien que te despierte así no duermes demasiado. Es importante encontrar un equilibrio entre dormir poco y dormir demasiado. Por ejemplo: dormir demasiado no necesariamente hará que te sientas más descansado, de hecho, puede hacer que te sientas más cansado.
Sugerencia 3: estilo de vida positivo
Mantén hábitos de vida saludables. Los ejercicios regulares, evitar la cafeína (bebidas gaseosas, café, té y chocolate) y comer comidas de forma regular. Muchas personas se sienten mejor cuando bajan el consumo de cafeína, aun sin eliminarla del todo. Estos buenos hábitos ayudan en conjunto para que te sientas más cómodo y listo para dormir.
Sugerencia 4: rutina de relajación
Crea una rutina de relajación para la hora de dormir que puedas seguir cada noche y que involucre de 20 a 30 minutos de tranquilidad. Las actividades que se recomiendan para relajarse son: leer, mirar revistas, escuchar música, escribir un diario de anotaciones o tomar un baño con sales de Epsom. Evita las actividades estimulantes como ser: video juegos, utilizar la computadora o ejercitar durante los 30 minutos anteriores a dormir.
Sugerencia 5: ambiente de descanso
Asegúrate de que tu dormitorio esté fresco y tranquilo. Tu colchón y almohada deberían brindar un buen soporte a tu columna. Los cabestrillos para descansar por las noches pueden ser útiles si padeces de dolor en las manos o en las rodillas. Estos cabestrillos son dispositivos que se utilizan para mantener tus articulaciones en una sola posición mientras descansas. Si compartes tu habitación con algún hermano u otro miembro de la familia, puede que te resulte difícil mantener un buen ambiente de descanso, ¡en particular si las demás personas en tu pieza no practican buenos hábitos de sueño! Intenta que toda tu familia se involucre en practicar estos buenos hábitos que ya mencionamos. Conversa con tus compañeros de cuarto acerca de respetar un tiempo de quietud de al menos 30 minutos antes de dormir. También puedes utilizar una máscara para dormir o audífonos para bloquear la luz y los ruidos en la habitación a fin de que te ayuden a descansar.