Nutrition et santé mentale : notions de base d’une alimentation saine

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Pour améliorer ton humeur et ton bien-être général, adopte un régime alimentaire équilibré composé de macronutriments (glucides complexes, protéines et gras sains) et de micronutriments (vitamines et minéraux).

Glucides

Les glucides sont la principale source d’énergie du corps et la seule source d’énergie du cerveau. Grâce à cette énergie, tu auras les idées claires et tu seras prêt à assumer tes activités quotidiennes.

Pour maintenir ton humeur et ton énergie à un niveau stable, consomme des aliments contenant des glucides complexes comme les légumes, les légumineuses (pois chiches, lentilles, etc.), et certains fruits (de préférence avec la pelure). Ces aliments sont d’importantes sources de fibres; ils t’aideront à te sentir rassasié plus longtemps et faciliteront le passage de la nourriture dans l’appareil digestif.

Les bonbons, les jus et autres aliments et boissons sucrés contiennent tous des glucides simples sous différentes formes. Tu peux en consommer de temps à autre, mais ces aliments ne devraient pas constituer ta principale source d’énergie. Ils peuvent faire augmenter très vite le taux de sucre sanguin puis le faire chuter brusquement, provoquant des baisses d’énergie pendant la journée.

Protéines

En tant que composants de base des cellules, les protéines aident à développer et à réparer les muscles, les organes et les os. Elles aident aussi à maintenir la santé du système immunitaire et procurent un sentiment de bien-être. Les protéines sont composées d’acides aminés dont ton corps a besoin pour fonctionner de façon optimale. Dans l’ensemble, les protéines t’aident aussi à te sentir rassasié plus longtemps, ce qui améliore ensuite le fonctionnement de ton corps.

Les principales sources de protéines sont le poulet, le bœuf, le poisson et les autres viandes, ainsi que les œufs, le lait, le fromage et le yogourt. Parmi les sources végétales de protéines, il y a les haricots, les lentilles, les noix, les graines, le tofu et le tempeh.

Gras

Les gras jouent un rôle-clé dans le développement du corps et du cerveau. Ils aident le corps à absorber des micronutriments essentiels comme les vitamines A, D, E et K.

Tu as peut-être entendu dire que tous les gras sont mauvais, mais il y en a qui sont sains et d’autres qui le sont moins. Les poissons gras, les noix, les graines, les avocats et les huiles végétales contiennent des gras insaturés. Lorsqu’ils sont consommés avec modération, ces gras aident à prévenir plusieurs maladies chroniques (à long terme) comme un taux de cholestérol élevé, les maladies du cœur et le diabète de type 2. Les gras moins sains, également appelés gras saturés ou gras trans, se trouvent dans les produits de source animale comme les viandes très grasses et les produits laitiers, y compris le beurre. Ces aliments peuvent tout de même faire partie d’un régime alimentaire équilibré, mais il mieux vaut opter pour des choix plus maigres quand c’est possible.

Vitamines et minéraux

Il est important de consommer une variété de vitamines et de minéraux tous les jours pour rester en bonne santé.

Prendre des repas réguliers pendant la journée — toutes les trois heures environ — est bénéfique pour le cerveau et la santé mentale. Au lieu de mettre l’accent sur des « super-aliments » ou des suppléments à la mode, consomme plutôt un mélange coloré de fruits et de légumes chaque jour. Ces aliments contiennent beaucoup de vitamines et de minéraux (aussi appelés micronutriments), ainsi que des éléments phytochimiques, qui peuvent jouer un important rôle dans la santé du cerveau.

Le fer joue un rôle clé dans la régulation de la fatigue. Tu devrais consommer des aliments riches en fer tous les jours : légumes-feuilles vert foncé, haricots, noix, légumineuses (pois chiches, lentilles, etc.) et les viandes maigres. Les grains entiers, les produits laitiers faibles en gras, les œufs, les noix, les viandes maigres et les légumineuses sont riches en vitamines B et peuvent aider le corps et le cerveau à transformer la nourriture en énergie.

Rappelle-toi que différents aliments fournissent différents micronutriments. En consommant l’« arc-en-ciel » (des aliments de différentes couleurs), tu obtiendras toutes les vitamines et tous les minéraux dont ton corps a besoin.

Dernières mises à jour: mars 22 2019