La distraction est une autre méthode qui peut t’aider à gérer la douleur et la raideur causées par l’AIJ. La distraction peut également t’aider à gérer les émotions et le stress que tu peux ressentir à cause de ton AIJ.
Dans le section "Gérer tes symptômes", tu as appris que ton cerveau percevait la douleur et qu’il existait des moyens de changer les signaux et les messages de douleur. La distraction est une technique que tu peux utiliser pour modifier les signaux de douleur. Elle peut t’aider à détourner ton attention et à ne pas te concentrer sur la douleur.
À quel moment faut-il utiliser la distraction?
La distraction est une bonne technique à utiliser lorsque tu ressens la douleur, mais que tu veux faire une activité. Elle peut aussi t’être utile lorsque tu es stressé(e). Voici quelques exemples de situations où il serait bon d’utiliser la distraction :
- Lisa essaie de terminer son devoir de biologie lorsque la douleur commence à s’intensifier. Elle ne peut pas reporter la date de remise; elle veut donc le terminer.
- John est assis dans l’autobus scolaire avec ses amis. Ils reviennent d’une sortie éducative. Il voudrait s’amuser, mais, comme il est resté trop longtemps assis, il ressent une raideur dans ses hanches.
Peux-tu penser à des situations dans lesquelles la distraction pourrait t’aider?
Types de distraction
Il existe différentes méthodes de distraction. Certaines sont très simples à appliquer. D’autres demandent plus d’entraînement. Toutes ces techniques de distraction peuvent être utilisées pour t’aider à poursuivre tes activités et à faire d’autres choses qui sont importantes à tes yeux.
Il existe quatre méthodes de distraction :
Ces techniques de distraction sont décrites dans les pages qui suivent.
Centrage de l'attention
Qu’est-ce que c’est? Comment cela peut-il t’aider?
Au cours d’une journée, notre attention est constamment détournée. À certains moments, notre attention est retenue par plusieurs choses à la fois, mais parfois, nous sommes tellement captivés par une pensée ou une activité que nous sommes moins conscients de ce qui se passe autour de nous.
As-tu déjà été captivé(e) par une activité à un point tel que tu n’étais plus conscient(e) de ce qui se passait autour de toi? Par exemple, tu jouais peut-être à un jeu et tu n’as pas entendu ta mère t’appeler pour le souper. Ou peut-être étais-tu tellement plongé(e) dans le livre que tu lisais que tu n’as pas remarqué la couleur de la chaise sur laquelle tu étais assis(e).
En dirigeant ton attention sur autre chose, tu peux bloquer les pensées désagréables ou stressantes. Dans le cas de l’AIJ, le fait de détourner ton attention peut t’aider à moins ressentir la douleur. Le truc est de t’investir le plus possible dans l’activité sur laquelle tu choisis de te concentrer.
Tu peux utiliser le centrage de l’attention pour :
- oublier tes pensées stressantes;
- détourner ton attention de la douleur et de la raideur.
Apprendre le centrage de l’attention
Voici une expérience que tu peux essayer pour détourner ton attention :
Concentre-toi sur ta respiration. Sens ta poitrine et ton ventre se gonfler et se dégonfler. Écoute le son de ta respiration et observe la façon dont l’air passe par ton nez ou ta bouche. Maintenant, commence à respirer plus lentement. Prends une grande inspiration, puis expire très lentement.
Pense à trois choses agréables sur lesquelles tu pourrais te concentrer et qui sont plus intéressantes que tes symptômes arthritiques, comme une journée à ton chalet d’été ou une promenade sur une plage chaude. Tu peux également penser à des événements spéciaux comme assister à un concert ou à un match de ton équipe préférée. Ou encore, tu peux penser à des activités amusantes que tu pratiques avec tes amis ou ta famille.
Imagerie
Qu’est-ce que c’est? Comment cela peut-il t’aider?
L’imagerie, c’est avoir recours à l’imagination. Pense au goût d’un citron, à la couleur d’un coucher de soleil, au son d’une batterie.
L’imagerie peut également t’aider à composer avec le stress et la tension que subit ton corps lorsque tu t’inquiètes. En pensant à quelque chose d’agréable, ton corps peut se détendre davantage.
L’imagerie peut être utilisée pour réduire la douleur de deux façons :
- Penser à quelque chose de plus amusant et intéressant. Imagine que tu es dans un endroit agréable, disons sur une plage ou dans un parc avec ta famille et tes amis. Ce sont des pensées bien plus intéressantes que la douleur.
- Changer la sensation de douleur. Imagine que ta douleur a une forme, une taille et une couleur et change-les. Par exemple, si la douleur dans tes articulations semble être de la taille d’une balle de baseball, réduis-la dans ta tête à la taille d’une balle de golf, d’une bille ou de quelque chose d’encore plus petit. Fais-la passer du rouge au rose pâle et même au bleu.
Apprendre l’imagerie
L’imagerie, c’est comme faire un rêve éveillé, sauf que tu le fais consciemment. Pour certaines personnes, il est facile d’avoir recours à l’imagination pour distraire leur attention. D’autres personnes ont besoin de s’exercer davantage pour y parvenir. Lorsque tu pratiques l’imagerie, tu dois te plonger le plus possible dans la scène. Plus tu te concentres, moins tu porteras attention aux autres pensées. Cela t’aidera à te détendre davantage.
Pour t’aider, fais appel à plusieurs de tes cinq sens lorsque tu penses à ta scène. Par exemple, si tu t’imagines à la plage, pense au son des vagues que tu entendrais, à la vue que tu aurais de la plage, à l’odeur de l’océan ou du lac, à la douceur du sable au toucher et au goût de la crème glacée que tu mangerais.
Tu peux utiliser n’importe quelle expérience agréable pour t’aider à te détendre. Essaie de te souvenir d’un voyage que tu as fait ou de ton histoire favorite. Toutefois, pour que l’imagerie fonctionne bien, la scène doit être facile à imaginer. Elle doit être agréable ou apaisante pour toi.
Quelles sont les expériences agréables que tu as vécues?
Exercice de pratique
Écoute cette bande sonore intitulée « Ta zone de confort ». Cette bande sur l’imagerie a été conçue pour t’aider à atténuer la douleur et la raideur causées par l’AIJ.
Jeux mentaux
Qu’est-ce que c’est? Comment cela peut-il t’aider?
Les jeux mentaux sont un moyen de contrôler le stress et la douleur en détournant ton attention des émotions stressantes. Ils font travailler ta matière grise et ta concentration. Ton esprit est occupé par une autre activité; il n’est donc pas libre de penser à la douleur et au stress.
Apprendre les jeux mentaux
Il se peut que tu aies déjà joué à ces jeux pour passer le temps au cours d’un long voyage en voiture. Voici des exemples de jeux mentaux :
- Jeux sur l’alphabet. Pour jouer, tu dois penser à une catégorie d’intérêt, comme les sports, les voitures, les équipes, les animaux ou les pays. Disons que tu as choisi la catégorie des pays. Pense à un pays qui commence par la lettre A, B, puis C, et ainsi de suite jusqu’à la lettre Z.
- Essaie de te rappeler toutes les paroles de ta chanson préférée.
- Compte le nombre de tuiles sur le plancher ou de points dans une portion du plafond.
- Compte à rebours à partir de 100, en utilisant le multiple de ton choix. Par exemple, compte à rebours à partir de 100 en utilisant les multiples de cinq : 100, 95, 90, 85 et ainsi de suite jusqu’à 0.
- Cherche des visages ou des animaux dans les nuages.
Peux-tu donner des exemples de jeux mentaux auxquels tu pourrais jouer?
Activités
Qu’est-ce que c’est? Comment cela peut-il t’aider?
Faire une activité amusante et distrayante peut t’aider à oublier la douleur. Si tu as mal, essaie de te tenir occupé(e) en faisant autre chose afin de détourner ton attention de la douleur pendant un moment.
Voici des exemples d’activités distrayantes :
- parler à un ami ou à un parent au téléphone;
- jouer à un jeu vidéo;
- lire un magazine ou un livre;
- regarder un film;
- cuisiner;
- entreprendre un projet.
Peux-tu nommer d’autres activités qui seraient amusantes et distrayantes pour toi?
Un message d'espoir
"Je n’acceptai pas le fait de ne plus pouvoir faire les sports que je fais d’habitude, je n’en faisais plus mais j’avais toujours une envie intense de recommencer à jouer. Pour régler le problème, je me suis intéressé à autre chose, la musique. J’ai passé des heures et des heures à écouter de la musique, ça me détendait et ça me permettait de penser à autre chose. Cela m’a aussi permis de connaître des groupes de musique dont je ne connaissais même pas le nom. Une autre solution pour moi a été de m’inscrire comme arbitre de volley ball, je n’avais pas à bouger, je regardais mes amis jouer et j’avais un peu d’argent de poche pour m’acheter de nouveaux CD de musique. "
- Adrien, 15
