Ces postures de yoga aident à renforcer les muscles.
Pose du pont (setu bandha sarvangasana)
Commence en posture du cadavre. Plie les genoux afin que tes pieds soient à plat sur le sol. Rapproche tes pieds des fesses afin de pouvoir toucher tes talons avec tes doigts. En utilisant tes mains comme appui, inspire et lève les hanches aussi haut que possible. Si tu es à l’aise dans cette position, amène les mains sous ton dos et joins-les. Assure-toi de garder les mains sur le tapis. Reste dans cette position pendant cinq respirations. Ramène les bras le long du corps et redescends lentement, centimètre par centimètre.
Bienfaits – Cette posture renforce le dos et les cuisses. Elle étire l’avant de la poitrine et les épaules.
Variantes – Place un bloc sous ton dos pour te soutenir.
Planche
Commence à quatre pattes, en appui sur les mains et les genoux. Écarte les doigts et tends les bras, en éloignant les épaules de ta nuque. Étire une jambe vers l’arrière, en tendant le genou, et pousse sur tes orteils. Équilibre un peu ton poids avec ce pied-là, puis tends l’autre jambe, pour te retrouver sur les mains et les pieds. Ta colonne vertébrale et tes hanches doivent être bien droites. Maintiens un poids égal sur l’intérieur et l’extérieur des mains. Lorsque tu inspires, tu sens tes jambes et ta colonne s’allonger. Lorsque tu expires, tu relâches les muscles que tu ne dois pas faire travailler aussi dur. Trouve la juste mesure entre les efforts et le lâcher-prise dans cette position, dans ta respiration et dans ton esprit. Reste dans cette position pendant neuf respirations, si tu le peux.
Bienfaits – Cette posture renforce les muscles des épaules, des bras, du dos et du ventre. Elle met à l'épreuve ta capacité d'assurer le calme de ton corps et de ta respiration pendant un effort difficile.
Variantes – Tu peux réaliser cette posture en te mettant à quatre pattes, avec les genoux plus en arrière par rapport aux hanches. Tu peux également réaliser cette posture en t’appuyant contre un mur en position debout. Tu peux t’asseoir sur une chaise, la colonne vertébrale bien droite et les bras tendus vers un mur. Pousse contre le mur avec les bras tendus et la colonne bien droite.
Planche latérale
Commence à quatre pattes, en appui sur les mains et les genoux, puis étends les jambes pour faire la planche. Déplace prudemment la paume de ta main droite vers le centre du tapis, juste en dessous de ta poitrine. Déplace lentement ton poids vers la main droite, en ouvrant la poitrine vers le côté et en levant la main gauche vers le plafond. Reste dans cette posture pendant cinq respirations.
Bienfaits – Cette posture renforce les muscles abdominaux et les jambes. Elle allonge les muscles qui recouvrent la cage thoracique.
Variantes – Plie la jambe qui se trouve au-dessus devant toi afin de prendre appui.
Posture du chien tête en bas
Commence à quatre pattes, en appui sur les mains et les genoux. Inspire, en pointant les orteils vers le sol, en levant les genoux, puis en soulevant les hanches vers le plafond. Concentre-toi en pressant tes mains et tes pieds contre le sol. Tes talons ne doivent pas nécessairement toucher le sol. Garde la nuque relâchée et les omoplates vers l’arrière et loin des oreilles. Reste dans cette posture pendant cinq respirations.
Bienfaits – Cette posture étire les mains et le creux des pieds. Elle allonge les muscles des mollets.
Variantes – Commence en appui sur les mains et les genoux, puis assieds-toi sur tes talons, les orteils dépliés, et étire les bras devant toi jusqu’à ce que ton front touche le sol.
Posture du bébé cobra
Commence par t’allonger sur le ventre avec les bras le long du corps. Garde les bras le long des côtes et place les paumes sur le sol. Transfère ton poids sur le dessus de tes pieds, et lève les rotules du sol. Lorsque tu expires, lève lentement le front et la poitrine du sol. Ne place aucun poids dans tes paumes. Reste dans cette posture pendant cinq respirations. Redescends lentement.
Bienfaits – Cette posture renforce les muscles du bas et du milieu du dos, les fessiers. Elle étire l’avant de la poitrine, la gorge et les épaules.
Posture du guerrier I
Commence en posture de la montagne. Place les mains sur les hanches et fais un grand pas en arrière avec ta jambe droite. Assure-toi que tes orteils continuent de pointer vers l’avant et que tes hanches sont perpendiculaires au sol. Plie le genou qui se trouve en avant jusqu’à ce qu’il se trouve juste au-dessus de ta cheville avant. Tends les mains vers le plafond, au-dessus de la tête. Garde les omoplates vers le bas et loin de tes oreilles. Reste dans cette posture pendant cinq respirations. Répète de l’autre côté.
Bienfaits – Cette posture renforce le creux des pieds, les chevilles et les cuisses. Elle ouvre la poitrine, les poumons, et l’avant du corps.
Variantes – Place une chaise sous ta jambe avant pour renforcer le soutien.
Posture du guerrier II
Commence en posture du guerrier I. Tends la jambe avant et déplace ta jambe arrière vers l’arrière du tapis. Les orteils du pied qui se trouve à l’arrière doivent pointer vers le côté. Lève les bras à hauteur des épaules et ouvre la poitrine sur le côté. Plie le genou avant jusqu’à ce qu’il soit aligné au-dessus de la cheville. Assure-toi que tes épaules soient alignées à tes hanches. Prends cinq profondes respirations dans cette posture. Répète de l’autre côté.
Bienfaits – Cette posture renforce le creux des pieds, les chevilles et les cuisses. Elle étire l’aine et l’intérieur de la cuisse. Elle ouvre la poitrine, les poumons, et l’avant du corps.
Variantes – À l’instar de la posture du guerrier I, place une chaise sous ta jambe avant pour renforcer le soutien.
Posture de l’arbre
Commence en posture de la montagne. Place les mains sur les hanches. Déplace ton poids sur le pied gauche. Lève et plie le genou droit devant toi à la hauteur de tes hanches. Trouve ton équilibre ici pendant quelques respirations. Ouvre le genou vers le côté. Place le pied soit au-dessus, soit en dessous du genou. NE place PAS le pied sur ton genou. Lorsque tu as atteint un équilibre, lève les bras au-dessus des mains. Garde les épaules vers le bas et loin des oreilles. Reste dans cette posture pendant cinq respirations.
Bienfaits – Cette posture renforce les jambes. Elle ouvre la poitrine, en élargissant l’avant et l’arrière du corps.
Variantes – Garde le talon près de la cheville, les orteils sur le sol. Garde les mains sur les hanches pour un meilleur équilibre. Mets-toi debout contre un mur pour un meilleur soutien.