Devoir hebdomadaire 7 : Insomnie

Télécharger le PDF Imprimer

PDF download is not available for Arabic and Urdu languages at this time. Please use the browser print function instead

Complétez le devoir hebdomadaire pour vous aider à mettre en pratique ce que vous avez appris dans le module de l’insomnie du programme iCanCope with Sickle Cell Pain.

À retenir

  • Dans ce module, vous avez appris six stratégies pour lutter contre l’insomnie : la récupération, la restriction au sommeil, l’entraînement au sommeil, la relaxation, la routine de réveil positive et le temps consacré à l’inquiétude.
  • Cette semaine, utilisez les stratégies que vous avez apprises pour créer une nouvelle routine de sommeil qui vous aidera à vous endormir plus facilement. Ensuite, revenez à cette page et complétez le devoir pour réfléchir à la façon dont ces stratégies ont fonctionné pour vous.

Vous avez appris six stratégies pour lutter contre l’insomnie :

Téléchargez le PDF de conseils pour lutter contre l'insomnie
  1. La relaxation : Faites quelque chose de relaxant pendant 30 minutes avant de vous coucher.
  2. La restriction au sommeil : Limitez le temps que vous passez au lit au temps que vous passez réellement à dormir. Pour faciliter la restriction au sommeil, établissez un nouvel horaire de sommeil.
  3. L’entraînement au sommeil : Utilisez l’entraînement au sommeil en fonction de vos horaires de sommeil. Vous pouvez utiliser votre lieu de relaxation si vous ne vous endormez pas dans les 15 minutes. Faites de votre lieu de relaxation un endroit confortable qui n’est pas votre lit et qui se trouve loin des appareils électroniques. Règles d’entraînement au sommeil :
    • Ne vous couchez pas avant d’avoir sommeil.
    • Levez-vous tous les jours à la même heure.
    • Utilisez votre lit uniquement pour dormir : ne passez pas beaucoup de temps au lit lorsque vous ne dormez pas.
    • Ne faites pas de sieste pendant la journée.
  4. La relaxation : La relaxation peut vous aider à mieux dormir. Elle peut vous aider à vous sentir moins stressé et réduire la tension musculaire. Vous avez appris la respiration profonde, la relaxation musculaire et la respiration consciente. Vous pouvez les pratiquer avant de vous endormir ou si vous vous réveillez pendant la nuit.
  5. La routine de réveil positive : Ayez une routine que vous pouvez attendre avec impatience lorsque vous vous réveillez pour commencer votre journée.
  6. Le « moment d’inquiétude » : Planifiez votre « moment d’inquiétude » à un moment de la journée, bien avant l’heure du coucher.

Votre devoir hebdomadaire

1. Essayez le nouvel horaire de sommeil pour apprendre à votre corps à passer plus de temps endormi au lit qu’éveillé.

Votre nouvelle heure de coucher temporaire est :

Vous devez vous réveiller à :

2. Suivez les instructions d’entraînement au sommeil.

Que ferez-vous pour vous détendre pendant les 30 minutes qui précèdent votre coucher?

3. Utilisez votre routine de réveil positive chaque jour cette semaine.

Quelle est votre routine de réveil positive?



Retour sur le devoir

1. À quelle heure êtes-vous allé vous coucher hier soir? À quelle heure vous êtes-vous réveillé ce matin?

2. Évaluez la qualité de votre sommeil la nuit dernière.

3. Quelle était votre routine de relaxation avant d’aller au lit?

4. Quelle était votre routine de réveil positive?

Veuillez cliquer ici lorsque vous avez terminé l’examen de votre devoir hebdomadaire.

Dernières mises à jour: janvier 04 2024