Cette page décrit différentes choses que tu peux faire pour mettre fin aux pensées négatives ou pour les changer. Ces techniques comprennent l’observation consciencieuse, le remplacement des pensées négatives par des pensées positives, l’arrêt de la pensée et la répétition mentale.
Observation consciencieuse
L’observation consciencieuse signifie reconnaître ou observer tes pensées et ensuite les laisser partir. Si tu as eu des pensées négatives, cela ne signifie pas que tu dois te sentir mal. Les pensées ne deviennent importantes que si tu les laisses devenir importantes.
Une façon d’observer tes pensées est d’imaginer qu’elles déroulent sur un écran comme le texte au bas de l’écran de certains postes de nouvelles à la télé. Les mots ne font que couler sur l'écran et disparaissent.
Une autre façon est d’imaginer se tenir près d’un ruisseau ou d’un fleuve qui coule : l’eau qui s’écoule représente tes pensées, qui te dépassent toujours et qui ne stagnent pas. De la même façon, tu peux observer tes pensées défiler dans ton esprit puis les voir disparaître.
Lorsque tu as des pensées négatives, essaie de les voir comme une chanson que tu ne peux te sortir de la tête. Prends conscience de la pensée et du fait que les pensées ne sont que des pensées, et n’y pense plus. Ainsi, la pensée aura moins d’effet sur tes sentiments et ton humeur. Ce qui peut t’aider aussi, c’est de laisser sortir la pensée de ton esprit et d’y combiner certaines techniques de respiration profonde et lente. Inspire lorsque tu prends conscience de la pensée et expire en la laissant sortir de ton esprit.
Remplacer les pensées négatives par des pensées positives
Un autre moyen de réduire tes pensées négatives est de les remplacer par des pensées positives. Lorsque tu transformes des pensées négatives en pensées positives, tu te sentiras moins inquiet(ète) et plus heureux(se).
Voici un exemple de une situation où l’on remplace des pensées négatives par des pensées positives :
- Pensées négatives : Je n’arrive pas à faire des mathématiques.
- Pensées positives : Je peux faire des mathématiques, mais peut‑être que mon professeur ou un ami peut me donner l’aide supplémentaire dont j’ai besoin.
Voici un autre exemple :
- Pensées négatives : Cette poussée n’en finira jamais!
- Pensées positives : Je peux surmonter cette poussée! J’ai beaucoup de douleur, mais je peux encore me concentrer sur ce que je fais et peut‑être commencer à y prendre plaisir.
À ton tour maintenant. Pense à la façon dont tu peux remplacer les pensées négatives suivantes par des pensées positives :
- « J’ai eu une mauvaise note. Je suis tellement stupide! »
- « Je ne pourrai jamais plus faire de sport à cause de mon AIJ! »
Arrêt de la pensée
Un autre moyen de détourner ton attention des pensées négatives est d’utiliser une technique qu’on appelle « arrêt de la pensée ».
Voici les étapes pour t’aider à utiliser l’arrêt de la pensée :
ÉTAPE 1
- écris une pensée négative et ensuite réfléchis à cette pensée;
- maintenant, dis à voix haute « ARRÊTE! ». Il est important de le dire à voix haute, de cette façon tu peux te souvenir du son ta voix;
- chaque fois que tu as cette pensée négative, crie « ARRÊTE! »;
- répète cet exercice quelques fois.
ÉTAPE 2
- essaie de te dire « ARRÊTE » dans ton esprit sans le dire à voix haute;
- chaque fois que tu le fais, imagine comment ta voix sonnait lorsque tu disais « ARRÊTE » à voix haute;
- maintenant, répète également cet exercice quelques fois.
ÉTAPE 3
- visualise un gros panneau d’arrêt rouge. Pense au rouge éclatant, aux lettres blanches et à la forme du panneau;
- à partir de maintenant, lorsque tu as une pensée négative, dis‑toi « ARRÊTE » et visualise ce panneau d’arrêt dans ton esprit;
- répète cet exercice quelques fois jusqu’à ce que la pensée disparaisse.
Répétition mentale
La répétition mentale est un autre excellent moyen pour t’aider à changer tes pensées négatives.
La répétition mentale t’aide à te préparer à un événement qui pourrait être stressant. Comme la plupart des jeunes savent d’avance quelles situations seront stressantes pour eux, le fait de s’y préparer les aide à réduire ce stress. La répétition mentale consiste à imaginer l’événement avant qu’il se produise, puis à utiliser les méthodes de relaxation que tu as apprises pour t’aider à te détendre pendant que tu imagines l’événement.
Tu peux utiliser la répétition de comportement pour te préparer à un défi que tu devras surmonter. Cela veut dire que tu t’images en train de réussir dans ton esprit.
Voici un exemple : tu veux lancer un ballon dans le panier de basket-ball. Imagine comment tu te tiens et comment tu sautes, la façon dont tes mains tiennent le ballon et la façon dont le ballon volera de tes mains jusque dans le panier. Puis, tu t’imagines plusieurs fois en train de réussir dans ton esprit.
Voici un autre exemple : tu veux présenter une pièce musicale pour un récital. Imagine que tu prépares ton instrument. Imagine la sensation de tenir l’instrument dans tes mains ou de le toucher. Imagine que tu joues la première mesure de la pièce musicale. Imagine que tu regardes l’auditoire. Maintenant, imagine l’auditoire qui applaudit ta présentation et dis‑toi « J’ai vraiment fait du bon travail ».
Voici un autre exemple : tu te prépares pour un examen de mathématique. Imagine‑toi assis(e) en train d’examiner l’examen. Imagine que tu lis tout le document afin d’évaluer combien de temps il te faudra pour y répondre. Dis‑toi « J’ai tellement étudié, je sais que je vais bien réussir cet examen! » Imagine que tu finis de répondre à la première question. Imagine que tu réponds à la dernière question. Imagine‑toi en train de vérifier l’ensemble de l’examen pour être certain(e) de n’avoir rien oublié. Imagine que tu remets l’examen en te disant « j’ai fait du bon travail, j’ai fait de mon mieux ».
Souviens‑toi que tu t’exerces à réussir dans ton esprit. Il est important d’essayer chacune de ces stratégies afin de pouvoir décider laquelle fonctionne le mieux pour toi.