Postures de yoga pour se détendre

Mets-toi à quatre pattes, en appui sur les mains et les genoux. Mets les mains juste devant les épaules, écartées à la largeur des épaules. Place les genoux sous tes hanches et repose le dessus de tes pieds sur le sol. Utilise des protections de rembourrage sous tes genoux si nécessaire. Écarte les doigts. Ramène les épaules vers le bas, loin des oreilles, et rapproche doucement tes omoplates l’une de l’autre. Lorsque tu commences, ta colonne est dans une position neutre – comme si tu étais debout.

Inspire. Puis, lorsque tu expires, fais ces trois choses : ramène le menton à la poitrine, rentre ton coccyx, et arrondis le bas et le milieu du dos vers le plafond. Ensuite, inspire pendant que tu lèves la tête, lève le coccyx, et laisse tomber ton ventre et ta poitrine vers le sol. Expire et prends la posture inverse. Inspire et prends la posture inverse. Ton mouvement et ta respiration doivent être lents, égaux, et réguliers. Bouge tant que tu respires, et respire tant que tu bouges. Ne force pas en cas de douleur ou pour prendre une posture dans laquelle tu ne peux pas respirer avec aisance.

Bienfaits – Cette posture améliore la flexibilité de la colonne vertébrale et coordonne la respiration et le mouvement. Elle renforce les muscles posturaux et les muscles stabilisateurs des épaules. Elle diminue l’arrondissement du haut du dos et des épaules. Elle calme les esprits troublés.

Variantes – En position assise, joins les mains en tendant les bras devant ton corps. Fais les mêmes mouvements de la colonne et de la respiration que ceux indiqués ci-dessus. Lorsque tu inspires, laisse tes mains reposer sur tes genoux. Lorsque tu expires, amène les mains au niveau de tes épaules.

Tiens-toi debout dans la posture de la montagne. Ne modifie rien dans la posture, sauf en écartant les pieds à la largeur de ton tapis de yoga et en tendant les bras à la verticale de tes épaules. Inspire, et tu vas sentir ta colonne, tes jambes et tes bras s’allonger loin du ventre. Expire, reste bien étiré, et en même temps, ramène doucement tes omoplates vers les basses côtes, ton ventre vers la colonne, et tes cuisses vers le bassin. Commence par trois respirations, puis augmente jusqu’à neuf respirations.

Flexion latérale – inspire et étire-toi vers le haut. Expire et fléchis ta colonne vers la droite. Inspire et reviens au centre. Expire et fais une flexion latérale vers la gauche. Commence par trois respirations de chaque côté, en augmentant lentement jusqu’à neuf respirations de chaque côté.

Torsion – inspire et étire-toi vers le haut. Expire et fais une torsion vers la droite de ton ventre, en amenant les côtes et les épaules vers la droite. Garde les bras alignés et la nuque dans une position détendue neutre. Commence par trois respirations de chaque côté, en augmentant jusqu’à neuf respirations de chaque côté.

Bienfaits – Cette posture permet d’améliorer la flexibilité des côtes et de mieux dégager la respiration, les flexions et les torsions. Elle permet d’améliorer l’équilibre. Elle renforce les épaules.

Variantes – Tu peux réaliser cette posture en étant assis(e) sur une chaise. Tu peux également réaliser cette posture avec les bras le long du corps.

Tiens-toi debout dans la posture de la montagne. Ensuite, lorsque tu expires, fais glisser les mains le long de tes jambes, en gardant les jambes tendues. Laisse tomber les muscles de la nuque, du haut et du bas du dos, et des hanches. Inspire et sens l’impression de longueur dans tes jambes et ta colonne vertébrale. Expire et laisse ton corps céder à l’étirement. Reste dans cette position pendant neuf respirations, si tu le peux.

Bienfaits – Cette posture améliore la flexibilité de la colonne vertébrale. Elle aide à se débarrasser des tensions inutiles.

Variantes – Place les mains sur tes jambes pour soutenir la totalité ou une partie du poids. Tu peux également t’asseoir sur le bord d’une chaise et toucher tes pieds ou tendre les bras sous la chaise.

Assoyez vous sur le bord d’une chaise, essayez de toucher les pattes de la chaise ou le plancher en dessous de celle ci.

Assieds-toi sur une couverture pliée, ou un coussin de méditation, suffisamment haut pour que tes genoux soient légèrement plus bas que tes hanches. Tu es assis(e) suffisamment haut lorsque tu as l’impression que ta colonne est bien droite et que tu sens les muscles à l’avant de tes hanches se détendre. Inspire, en sentant que ta colonne remonte doucement vers le haut. Expire, en restant bien droit(e) et en relâchant les muscles dont tu n’as pas besoin dans cette position – notamment les muscles des épaules et de la nuque. Reste dans cette position pendant cinq minutes, si tu le peux.

Bienfaits – Cette posture calme et apaise l’esprit et la respiration. Elle décontracte et ouvre les hanches. Elle renforce les muscles posturaux le long de la colonne.

Variantes – Assieds-toi dos à un mur ou sur une chaise avec les pieds sur le sol et les chevilles croisées.

Assieds-toi en tailleur, le bassin surélevé sur un coussin ou une couverture. Tourne-toi vers la droite. Mets ta main gauche sur ton genou droit et ta main droite derrière toi, sur le sol ou le coussin. Dirige le mouvement depuis ton ventre. Lorsque tu inspires, étire ta colonne vers le haut. Lorsque tu expires, tourne ton ventre et ta poitrine vers la droite. Tes épaules et ta nuque devraient se tourner naturellement, comme ton ventre et ta poitrine; ne force pas trop lors de la torsion de ta nuque. Maintiens cette posture pendant neuf longues respirations faciles, si tu le peux, puis relâche lentement. Répète l’opération de l’autre côté, en changeant le croisement de tes jambes.

Bienfaits – Cette posture soulage la tension autour de ta colonne et augmente la flexibilité de ta cage thoracique. Elle soutient une bonne posture de la colonne vertébrale et t’apprend à utiliser ta respiration pour libérer les tensions et trouver plus de mouvement en t’abandonnant plutôt qu’en forçant.

Variantes – Assieds-toi sur une chaise avec les pieds sur le sol. Place les mains sur les bras et le dos de la chaise.