Habla con tu fisioterapeuta o tu médico acerca de cuáles son los mejores tipos de ejercicios para ti. Realizar el tipo de ejercicio equivocado de hecho ¡puede causar más dolor o problemas! No deberías tener ninguna restricción en los tipos de deportes y actividades recreativas que puedes realizar. La única excepción sería si tienes problemas en el cuello o daño severo en las articulaciones. Habla con tu médico para averiguar si tienes alguna restricción en las actividades. A veces cuando la artritis esté muy activa y la(s) articulación(es) se haya(n) inflamado mucho, es posible que sea necesario restringir alguna de las actividades temporariamente.
Tipos de ejercicio
Hay varios tipos de ejercicios que puedes realizar para ayudar a mantener las articulaciones sanas. Estos pueden ayudar a disminuir algunos de los síntomas que experimentas.
- Ejercicios de rango de movimiento.
- Estiramiento, incluyendo yoga.
- Ejercicios de fortalecimiento.
- Aptitud cardiovascular.
Ejercicios de rango de movimiento
El rango de movimiento es cuánto pueden moverse las articulaciones en ciertas direcciones. Cuando una articulación se ve afectada por AIJ activa, tiendes a mantenerla en una "posición cómoda", generalmente doblada. Esto puede provocar rápidamente una pérdida de movimiento en la articulación y una contractura en flexión. La contractura en flexión consiste en una limitación persistente en el movimiento de la articulación provocando que esta se trabe en una posición doblada/flexionada.
Los ejercicios de rango de movimiento ayudan a disminuir el entumecimiento y mejoran el movimiento de las articulaciones. Se trata de ejercicios suaves que se pueden realizar de manera segura, incluso cuando las articulaciones te duelen y están inflamadas. Los ejercicios de rango de movimiento son importantes porque en la mayoría de las actividades diarias no mueves las articulaciones en la totalidad del rango de movimiento.
Tu fisioterapeuta o tu médico pueden ayudarte a determinar cuáles ejercicios de rango de movimiento son adecuados para ti.
Estos ejercicios son más efectivos cuando se realizan diariamente. Sin embargo, para la mayoría de las personas es difícil hacerlo. Elige los ejercicios de rango de movimiento que hacen trabajar las articulaciones con mayor entumecimiento y hazlos lo más a menudo posible. Quizás te resulte más fácil hacerlo mientras te duchas o intenta hacerlo tomándote un breve descanso de la tarea para el hogar o del tiempo que estás en la computadora.
No es necesario hacer los ejercicios de rango de movimiento para TODAS las articulaciones TODO el tiempo. El fisioterapeuta puede ayudarte con esto.
Estiramiento
Estirar es muy importante. Puede disminuir el entumecimiento y ayudarte a mantener la flexibilidad de las articulaciones y los músculos. Esto puede facilitar mucho las actividades diarias. Estirar aumenta el rango de movimiento gradualmente al mejorar la flexibilidad muscular. Puede aumentar la flexibilidad y disminuir el dolor y el entumecimiento. Estirar puede ayudarte a moverte con mayor comodidad.
Asegúrate de calentar antes de empezar a estirar. Antes de comenzar, primero muévete un poco durante cinco o 10 minutos. Es posible que prefieras estirar luego de una ducha o un baño calientes. El estiramiento debe realizarse lentamente y debe mantenerse durante al menos 20 segundos. ¡Sin rebotar! Lo ideal sería que estiraras por lo menos de tres a cinco veces por semana para experimentar una mejora en tu flexibilidad. Habla con tu fisioterapeuta sobre los ejercicios de estiramiento que puedes hacer.
¿Por qué no pruebas hacer yoga o pilates? Estas son actividades que se centran en la flexibilidad muscular y los ejercicios de estiramiento. Puede ser una manera de incorporar el estiramiento de un modo más divertido. ¡Quizás algunos de tus amigos quieran hacerlo también!
Para obtener más información ve a la página sobre "Yoga".
Ejercicios de fortalecimiento
Estos ejercicios pueden ayudar a conservar o mejorar la fuerza muscular. Los músculos fuertes ayudan a sostener las articulaciones y esto es de especial importancia para aquellas personas que tienen AIJ. Hay una variedad de ejercicios de fortalecimiento. Tu fisioterapeuta o tu médico pueden ayudarte a determinar cuáles ejercicios son adecuados para ti.
Isométricos
En estos ejercicios, contraes los músculos sin mover la articulación. Debido a que las articulaciones no se mueven al realizar estos ejercicios, son más cómodos de hacer cuando las articulaciones te duelen o están inflamadas. Esto es seguro.
Isotónicos
En estos ejercicios utilizas los músculos mientras que mueves las articulaciones completando cierto rango de movimiento. Los ejercicios isotónicos pueden realizarse agregando resistencia o sin ella. La resistencia puede agregarse utilizando el peso de tu propio cuerpo. También puedes agregar pesas externas como las que colocas en los tobillos o las muñecas o bandas elásticas para ejercicios. Como regla general, si puedes completar dos series de 10 repeticiones de un ejercicio con facilidad, entonces puedes agregar resistencia. Empieza agregando poco peso (de 1 lb a 5 lb) o una banda de poca resistencia. Aumenta lentamente a medida que puedas hacerlo.
Es importante adoptar la posición correcta cuando se realizan estos ejercicios. Un poco de dolor muscular al día siguiente está bien. Sin embargo, estos ejercicios NO deben aumentar el dolor o la inflamación de las articulaciones.
Habla con tu fisioterapeuta u otro experto en ejercicios antes de comenzar con una rutina de fortalecimiento. En términos generales, las personas con AIJ siguen los principios de poco peso y muchas repeticiones. Un buen punto de partida puede ser 10 repeticiones de un ejercicio, un breve descanso y luego repetir una serie de 10. Haz esto de tres a cinco veces por semana. Este es el tipo de rutina que sabemos que te ayudará a mejorar la resistencia y la fortaleza muscular. Sin embargo, ¡cualquier cosa que puedas hacer es mejor que nada!
Es posible que te sientas abrumado con todos los ejercicios que se te han dado. Habla con tu fisioterapeuta sobre cómo lograr que esto sea más realista. Es posible que desees rotar los ejercicios de modo que no los hagas todos diariamente. También puedes concentrarte en uno o dos de los ejercicios más importantes durante un tiempo y luego en otros. Considera cuáles son tus objetivos y qué ejercicios te pueden ayudarte a alcanzarlos.
Aptitud cardiovascular
La aptitud cardiovascular es la capacidad de los pulmones de proporcionar oxígeno a la sangre y al corazón y de transportar ese oxígeno a las células del cuerpo. También consiste en la capacidad del cuerpo de realizar una actividad como nadar o caminar durante un período prolongado.
La aptitud cardiovascular es de extrema importancia para todos, incluso para los jóvenes con AIJ. Puede ayudarte a mantener un peso saludable, controlar el dolor y mejorar el sueño y el humor.
Para mejorar la aptitud cardiovascular un ejercicio debe ser lo suficientemente intenso como para aumentar la frecuencia cardíaca y mantenerla durante un período de tiempo. Cualquier actividad continua ayudará. Nadar, hacer ejercicios aeróbicos, caminar rápidamente, patinar en línea, bailar y montar en bicicleta pueden resultarte más fáciles si tienes AIJ.
Para obtener sugerencias sobre cómo volverte más activo físicamente visita este enlace:
https://health.gov/paguidelines
Consejos para volverte físicamente activo
- Comienza despacio, aumenta gradualmente y ¡diviértete!
- Invita a un amigo o un familiar para que te acompañe a hacer ejercicio. Esto te ayudará a mantenerte motivado.
- Establece objetivos y trabaja para alcanzarlos.
- Para obtener consejos o apoyo adicionales, habla con tu fisioterapeuta u otros profesionales del cuidado de la salud.
Ve a la sesión 11 para obtener más consejos sobre cómo mantenerte activo.
A story of hope
"Es difícil para los niños que tienen AIJ hacer las cosas diarias como los niños sanos. Lo sé porque hace 10 años que tengo AIJ. Me diagnosticaron cuando tenía 4. No recuerdo mucho de los primeros años, pero sí sé que implicó muchos años de tratamiento, operaciones, terapia física y ocupacional. He aprendido a lidiar con AIJ en mi vida diaria. Comienzo con mi rutina de estiramiento y ejercicios. A veces no tengo ganas de hacerlos, pero si no los hago sufro las consecuencias luego durante el día porque me duelen las articulaciones y los músculos. Siempre me exijo al máximo. Sé que no puedo competir en deportes con otros chicos de mi edad porque son más fuertes y rápidos que yo. Sin embargo, nunca me rindo y me esfuerzo mucho. Mi padres me motivan para que haga lo mejor que pueda.
A todos aquellos niños que les han diagnosticado AIJ, les sugiero que siempre tomen sus medicamentos, hagan ejercicio, se diviertan y nunca se rindan. A pesar de que el día que tienes por delante no es muy prometedor porque te está costando, ¡siempre hay luz al final del túnel! Mantén el ánimo y no te rindas. Durante los años ha sido muy duro, pero nunca dejo que me derrumbe."
-Daniele, 14 años.