Hay varias cosas que puedes hacer para detener o transformar pensamientos poco útiles. Estas técnicas incluyen la observación cuidadosa, reemplazar los pensamientos poco útiles con otros más útiles, poner alto a los pensamientos y la práctica de la conducta.
Observación cuidadosa
La observación cuidadosa significa reconocer u observar tus pensamientos y luego deshacerte de ellos. Si has tenido un pensamiento poco útile no significa que debas sentirte mal. Los pensamientos se vuelven importantes solo si dejas que eso pase.
Por ejemplo ¿alguna vez se te ha pegado una canción? ¿Cambiaste tus planes para ese día o cómo harías tus cosas debido a esa canción? Un pensamiento, como una canción molesta, no es realmente importante. Una vez que lo notamos, podemos continuar con lo que estábamos haciendo.
Un modo de observar tus pensamientos es imaginar que se desplazan a través de una pantalla como si fueran texto en la parte inferior de algunos canales de televisión. Las palabras siguen fluyendo a lo largo de la pantalla y desaparecen.
Otro modo es imaginar que estás parado al lado de un río que fluye: el agua que corre representa tus pensamientos, siempre fluyendo y alejándose de ti, sin quedarse estancados. Del mismo modo, puedes observar tus pensamientos fluir a través de tu mente y luego desaparecer.
Cuando tienes un pensamiento negativo, intenta verlo del mismo modo que una canción molesta. Reconoce el pensamiento. Comprende que los pensamientos son simplemente pensamientos y déjalo ir. De ese modo el pensamiento afectará menos tus sentimientos y tu estado de ánimo. Quizás hasta te ayude combinar el dejar que el pensamiento se aleje con una respiración lenta y profunda. Inhala cuando notas el pensamiento y exhala cuando lo liberas.
Reemplazar pensamientos
Puede ser bastante difícil detener un pensamiento tratando de ignorarlo. De hecho, al tratar de ignorarlo quizás se vuelva más intenso (por ejemplo, trata de NO pensar en un elefante rosa en este momento. ¿Qué es lo primero en lo que piensas?). En lugar de ello puedes intentar transformar los pensamientos poco útiles en unos más útiles con estrategias como replantear la situación, una conversación contigo mismo que sea positiva (por ej., "Soy capaz de manejar esto y mucho más" o "Tengo muchísimo apoyo de mi familia y amigos") o puedes rezar. A su vez, esto puede ayudar a hacerte sentir más feliz y menos preocupado.
Este es un ejemplo de cómo reemplazar un pensamiento poco útile:
Pensamiento poco útile: ¡No puedo con las matemáticas!
Pensamiento mas útile: Las matemáticas no son mi fuerte, pero puedo con ellas. Quizás mi maestro o algún amigo pueda ayudarme un poco.
Este es otro ejemplo:
Pensamiento poco útile: ¡Este brote nunca desaparecerá!
Pensamiento mas útile: ¡Puedo superar esto! Tengo muchísimo dolor, pero aun voy a prestar atención a lo que estoy haciendo y quizás comience a disfrutarlo.
Ahora es tu turno. Reemplaza el siguientes pensamientos poco útiles por unos pensamientos mas útiles.
“Me saqué una mala nota. ¡Soy tan estúpido!"
“¡A causa de mi AIJ, nunca más voy a poder practicar deportes!”
ALTO a los pensamientos
Otro modo de trasladar la atención y abandonar pensamientos negativos es utilizando la técnica de "ALTO a los pensamientos".
Estos son los pasos para ayudarte a utilizar la técnica para detener pensamientos:
PASO 1
- Encuentra un sitio tranquilo como tu habitación con la puerta cerrada.
- Escribe un pensamiento negativo y luego piensa en él.
- Ahora grita "¡ALTO!" en voz alta. Es importante decirlo en voz alta, de modo que puedas recordar cómo suena tu voz.
- Cada vez que tengas un pensamiento negativo grita "¡ALTO!".
- Haz esto varias veces.
PASO 2
- Intenta decir "ALTO" para ti mismo mentalmente, sin gritarlo.
- Mientras practicas imagina tu voz tal como sonó cuando dijiste "ALTO" en voz alta.
- Ahora también practica esto varias veces.
PASO 3
- Imagínate un cartel de alto bien grande y rojo en tu mente. Imagínate el rojo brillante con las letras blancas y la forma del cartel.
- Ahora cuando tengas un pensamiento negativo, di "ALTO" mentalmente e imagínate el signo de alto.
- Practica varias veces hasta que el pensamiento desaparezca.
Práctica de la conducta
La práctica de la conducta es otro muy buen modo de transformar los pensamientos negativos. Es posible que recuerdes haber oído acerca de la práctica de la conducta en la lección sobre relajación. La práctica de la conducta te ayuda a prepararte para un evento que piensas que será estresante, antes de que ocurra. Dado que la mayoría de los jóvenes saben por anticipado qué situaciones les causarán estrés, prepararse con anticipación ayuda a reducir este estrés. La práctica de la conducta requiere imaginar el evento antes de que ocurra y luego utilizar los métodos de relajación que has aprendido para ayudarte a relajarte mientras imaginas el evento.
Puedes usar esta técnica para prepararte para un desafío. Esto significa que practicas el éxito mentalmente.
Este es un ejemplo: quieres encestar. Imagínate cómo te pararías y saltarías, el modo en que tus manos agarrarían la pelota y cómo esta volaría alejándose de tus manos directamente hacia adentro de la canasta. Estás practicando el éxito mentalmente.
Este es otro ejemplo: quieres tocar una parte de una composición musical en un recital. Imagínate preparando tu instrumento. Imagina lo que sientes al sostenerlo o tocarlo. Imagínate tocando la primera nota musical. Imagínate mirando al público. Ahora imagina al público aplaudiéndote y pensando "¡Hice un trabajo realmente bueno!".
Este es otro ejemplo: te estás preparando para un examen de matemáticas. Imagina que estás sentado mirando la hoja del examen de matemáticas. Imagínate leyendo todo el examen para ver cómo administras tu tiempo. Te dices a ti mismo "He estudiado muchísimo. ¡Sé que me va a ir bien en este examen!" y luego imagínate completando la primera pregunta. Imagínate completando la última pregunta. Imagínate revisando todo el examen nuevamente para asegurarte de que no te has olvidado de nada. Imagínate entregando la hoja del examen y diciéndote a ti mismo "Hice un buen trabajo. Hice lo mejor que pude".
Recuerda: estás practicando el éxito mentalmente.
Es importante probar todas las estrategias para que puedas decidir cuál te da mejores resultados.