Drépanocytose : Restriction de sommeil

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Découvrez comment mettre en place un nouvel horaire de sommeil pour vous aider à passer plus de temps au lit à dormir plutôt que de tourner dans tous les sens.

À retenir

  • Passer trop de temps au lit peut faire en sorte qu’il soit difficile de vous endormir. La restriction du sommeil consiste à limiter ce temps pour rendre votre sommeil plus efficace.
  • Avoir un sommeil « efficace » signifie que vous passez la plupart de votre temps au lit à dormir; au lieu d’essayer de vous endormir.
  • Si vous mettez plus d’une heure à vous endormir, il peut être utile de définir une nouvelle heure de coucher plus près du moment où vous vous endormez. Au fil du temps, vous serez en mesure de modifier progressivement votre heure du coucher et votre horaire de sommeil pour obtenir la quantité de sommeil dont vous avez besoin.

La « restriction du sommeil » consiste à faire correspondre le temps que vous passez au lit à la quantité de temps que vous passez réellement à dormir. Le but n’est pas de restreindre votre sommeil, mais de passer la plupart de votre temps au lit à dormir.

Voici un exemple de la façon dont trop de temps au lit peut entraîner des difficultés à s’endormir, et comment la restriction de sommeil peut être utilisée.

Angel est une jeune fille de 15 ans atteinte de drépanocytose qui a du mal à s’endormir. Comme elle se sent mal le soir et qu’elle sait qu’il lui faudra des heures pour s’endormir, elle a commencé à se coucher à 20 h dans l’espoir de dormir davantage. Malheureusement, Angel tourne dans tous les sens pendant plusieurs heures. Elle finit par s’endormir vers 1 h.

Dans ce cas, Angel passe trop de temps au lit. En réalité, cela fait en sorte qu’elle a plus de mal à s’endormir. Elle doit réapprendre à aller au lit et à s’endormir rapidement. Mais, c’est impossible d’y arriver avec cet horaire de sommeil.

Puis, Angel a appris à utiliser la restriction de sommeil pour l’aider à s’endormir plus rapidement. Sur les conseils de l’équipe soignante, elle a commencé par se coucher temporairement à 1 h, ce qui a semblé très tard pour Angel et ses parents. Mais, l’idée d’une heure de coucher temporaire est qu’elle correspond à l’heure à laquelle la personne s’endort réellement et qu’elle est devancée progressivement après quelques jours.

Angel a eu un bon succès avec l’heure du coucher temporaire et s’est endormi rapidement vers 1 h les premières nuits. Elle a ensuite ramené l’heure du coucher à 0 h 40 pour les nuits suivantes et s’est endormie rapidement. Elle a continué à travailler sur de bonnes habitudes de sommeil pendant ce temps.

Après deux semaines, Angel s’endormait à 23 h 30, ce qui était plus proche de son objectif. Après quatre semaines, Angel a pu s’endormir la plupart des nuits de la semaine à 22 h 30 et dormir de huit à neuf heures.

Objectif de restriction du sommeil

L’objectif d’un nouvel horaire de sommeil est de changer progressivement l’heure du coucher et les heures de réveil d’une semaine à l’autre pour rendre le sommeil plus « efficace ». Lorsque votre sommeil est plus efficace, vous passez la plus grande partie de votre temps au lit à dormir, plutôt que de passer beaucoup de temps à tourner dans tous les sens. Donc, par exemple, si vous vous couchez à 22 h 30 et que vous vous réveillez à 7 h, l’objectif est de passer la plupart de ces heures à dormir.

Un bon horaire de sommeil peut combler l’écart entre la quantité de sommeil que vous obtenez maintenant et la quantité de sommeil que vous pourriez obtenir. Rappelez-vous que le repos n’est pas la même chose que le sommeil. Il n’est donc pas utile de se reposer pendant de longues périodes au lit et de ne pas dormir.

S’il vous faut plus d’une heure pour vous endormir à l’heure du coucher, la première étape consiste à définir une heure de coucher temporaire près du moment où vous vous endormez en ce moment. Donc, si vous ne vous endormez pas avant 0 h 30, alors 0 h 30 est votre nouvelle heure de coucher temporaire.

Il peut sembler étrange de suggérer d’aller au lit plus tard alors que vous voulez dormir davantage, mais ne vous inquiétez pas, ce ne sera pas votre heure de coucher pour toujours!

Les chercheurs spécialisés dans le sommeil ont découvert que le meilleur moyen d’obtenir un sommeil plus long et de meilleure qualité est de modifier progressivement votre horaire de sommeil. Déplacer progressivement votre heure du coucher sur plusieurs semaines vous donnera une heure du coucher qui vous permettra de vous endormir rapidement et d’obtenir la quantité de sommeil dont vous avez besoin.

Établir un nouvel horaire de sommeil

Réfléchissez à cette semaine. À quelle heure êtes-vous allé au lit pour vous dormir? À quelle heure vous êtes-vous endormi?

À quelle heure devez-vous besoin pour vous lever le matin pour aller à l’école ou faire d’autres choses attendues de vous?

Votre nouvel horaire de sommeil pour cette semaine

Heure du coucher :

Heure de réveil :

N’oubliez pas que c’est temporaire. Après vous être endormi rapidement pendant au moins quatre nuits de suite, devancez votre heure de coucher de 20 à 30 minutes. Donc, si votre heure de coucher pour cette semaine est 0 h 30 et que vous vous endormez rapidement quatre nuits de suite, vous pouvez ensuite déplacer votre heure du coucher à 0 h ou 0 h 10.

Continuez avec ce changement graduel de votre heure du coucher. Dès que vous êtes en mesure de vous endormir rapidement à 0 h 10 pendant quatre nuits de suite, déplacez votre heure du coucher à 23 h 50. Continuez ainsi jusqu’à ce que vous atteigniez l’heure de coucher dont vous avez besoin pour dormir suffisamment (huit ou neuf heures). N’oubliez pas qu’il faudra peut-être quelques semaines pour modifier votre horaire.

Dernières mises à jour: janvier 04 2024