Il existe sept conseils que vous pouvez apprendre pour vous aider à vous endormir et à avoir un sommeil de qualité.
Conseil 1 : Respecter un horaire de sommeil
Suivez un horaire qui vous permet de vous réveiller et de vous coucher à peu près à la même heure tous les jours (même lorsqu’il n’y a pas d’école). Si vous partagez une chambre, essayez de fixer un moment de calme ou une heure de coucher pour tout le monde afin de ne pas être dérangé.
Notre corps aime la régularité. Lorsque vous vous couchez à des heures régulières, votre corps prend l’habitude de se sentir somnolent à l’heure à laquelle vous vous couchez habituellement. Lorsque vous vous réveillez à des heures régulières, votre corps apprend à être alerte à l’heure à laquelle vous vous réveillez habituellement.
Conseil 2 : Éviter de dormir davantage la fin de semaine
Respectez les heures de coucher et de lever habituelles, même pendant les fins de semaine et les vacances. Ne profitez pas des fins de semaine et des vacances pour « rattraper » votre sommeil. Veillez à continuer de respecter votre horaire afin qu’il ne soit pas modifié de plus d’une ou deux heures par rapport à votre heure de coucher et de réveil habituelle. Par exemple, si vous vous levez habituellement à 7 heures du matin les jours d’école, essayez de ne pas dormir au-delà de 9 heures du matin les fins de semaine.
Conseil 3 : Limiter les siestes
Essaie de ne pas faire de sieste au cours de la journée. Si vous êtes vraiment somnolent ou si vous ne vous sentez pas bien et que vous devez faire une sieste, limitez-la à 30 à 45 minutes en début d’après-midi. Réglez l’alarme de votre réveil-matin ou demandez à quelqu’un de vous réveiller afin de ne pas dépasser ce temps. Une sieste trop longue ou trop tardive dans l’après-midi peut rendre plus difficile l’endormissement à l’heure habituelle du coucher.
Conseil 4 : Développer de saines habitudes de vie
Un certain nombre d’habitudes de vie peuvent vous aider à vous sentir confortable et prêt à dormir. Il s’agit notamment de faire de l’exercice régulièrement, d’éviter la caféine et de manger à des heures régulières.
L’American Academy of Pediatrics recommande que les adolescents ne consomment pas plus de 100 mg de caféine par jour. Consultez le tableau ci-dessous pour voir la teneur en caféine des boissons, des bonbons et des médicaments courants.
Le café
| Type de café | Milligrammes de caféine |
|---|---|
| Décaféiné | 2 |
| Instantané (8 oz liq.) | 57 |
| Expresso (1 oz liq.) | 77 |
| Infusé (8 oz liq.) | 108 |
| Starbucks, infusé, piccolo (8 oz liq.) | 180 |
| Starbucks, infusé, mezzo (12 oz liq.) | 260 |
| Starbucks, infusé, grande (16 oz liq.) | 330 |
| Starbucks, infusé, venti (20 oz liq.) | 415 |
Le thé
| Type de thé | Milligrammes de caféine |
|---|---|
| Tisane | 0 |
| Décaféiné | 5 |
| Vert | 25 |
| Instantané | 26 |
| Thé glacé Arizona (20 oz liq.) | 38 |
| Noir | 42 |
| Thé glacé Lipton (20 oz liq.) | 48 |
| Lipton (8 oz liq.) | 55 |
Boissons gazeuses sélectionnées
| Marque (portion de 12 oz) | Milligrammes de caféine |
|---|---|
| 7-UP | 0 |
| Sprite | 0 |
| Root Beer A&W | 0 |
| Root Beer Barq | 23 |
| Coca-Cola (Classique) | 34 |
| Pepsi Cola | 38 |
| Dr Pepper | 41 |
| Coke zéro | 45 |
| Coke diète | 45 |
| Mountain Dew | 54 |
Boissons énergisantes
| Marque | Milligrammes de caféine |
|---|---|
| Boisson énergisante VitaminWater (11,5 oz liq.) | 80 |
| Red Bull (8,46 oz liq.) | 80 |
| Rockstar (16 oz liq.) | 160 |
| Monster (16 oz liq.) | 160 |
| Boisson énergisante NOS (16 oz liq.) | 160 |
| Boisson énergisante Crave (16 oz liq.) | 192 |
| 5 Hour Energy Shot (2 oz liq.) | 200 |
| Boisson énergisante Pure Kick (20 oz liq.) | 200 |
| 10 Hour Energy Shot (1,93 oz liq.) | 422 |
Le chocolat
| Type de chocolat | Milligrammes de caféine |
|---|---|
| Chocolat noir (1 oz.) | 12 |
| Chocolat au lait (1 tasse, pépites) | 34 |
Médicaments en vente libre (dose standard)
| Type de médicament | Milligrammes de caféine |
|---|---|
| Quelques remèdes contre le rhume et les allergies | 27 |
| Certains comprimés analgésiques/antidouleur (vérifier l’étiquette) | 41 |
| Comprimés de vigilance | 150 |
| Quelques diurétiques | 167 |
| Suppléments minceur | 168 |
Une autre habitude saine importante est d’éviter l’alcool et la nicotine (cigarettes). Il existe de nombreuses raisons de santé pour lesquelles les adolescents ne devraient pas fumer ou boire de l’alcool. L’une d’entre elles est que l’alcool et la nicotine perturbent le sommeil. L’alcool peut vous donner une sensation de somnolence au début, mais il peut aussi vous réveiller plus tard dans la nuit et vous empêcher de vous rendormir. Les cigarettes et autres produits du tabac sont des stimulants (ils donnent de l’énergie). Comme l’excès de caféine, ils peuvent empêcher de s’endormir.
Conseil 5 : Utiliser votre lit pour dormir seulement
Utilisez votre lit uniquement pour dormir. Évitez d’étudier, de lire, de regarder la télévision ou de dessiner au lit. Trop de temps passé au lit à faire d’autres choses peut perturber votre cerveau et briser l’association de votre corps entre le fait d’être au lit et le fait de s’endormir rapidement.
Choisissez une chaise ou un autre endroit pour vous asseoir pour faire des activités qui ne sont pas liées au sommeil. Si vous dormez sur un canapé ou un futon et qu’il n’y a pas d’autre endroit pour faire vos devoirs ou regarder la télévision, assurez-vous d’arrêter ces activités à l’heure du coucher. Vous pouvez également demander à vos parents de l’aide pour trouver un endroit autre que ton lit où vous pourrez faire vos devoirs.
Conseil 6 : Avoir une routine relaxante à l’heure du coucher
Adoptez une routine de relaxation avant le coucher. Il s’agit de 20 à 30 minutes d’activités calmes et relaxantes telles que la lecture, la consultation d’un magazine, l’écoute de musique ou la tenue d’un journal. Essayez de ne pas continuer à faire vos devoirs jusqu’à la minute où vous voulez vous endormir. Il est important que votre corps se détende et ralentisse suffisamment pour que vous puissiez dormir correctement!
Conseil 7 : Limiter l’utilisation d’appareils électroniques
Limitez le nombre d’appareils électroniques dans votre chambre à coucher ou dans la zone de votre maison où vous dormez. Avoir une télévision, un ordinateur de jeu ou un téléphone cellulaire allumé peut perturber votre heure de coucher. Les lumières vives et les sons sont stimulants ou énergisants pour votre corps et peuvent vous déranger pendant que vous êtes endormi, par exemple si vous vous endormez avec la télévision allumée ou si vous recevez un message texte pendant la nuit.
Il ne suffit pas de réduire la luminosité de vos écrans. Ils peuvent perturber votre processus de relaxation et avoir une incidence négative sur votre sommeil. Il est préférable de s’habituer à faire d’autres activités calmes à l’heure du coucher. Si d’autres personnes à la maison utilisent des appareils électroniques près de vous lorsque vous essayez de vous endormir, essayez de vous mettre d’accord sur des « heures de calme » après l’heure du coucher.
Si vous chargez vos appareils électroniques pendant la nuit, faites-le dans une autre pièce. Une station de recharge située à l’extérieur de votre chambre peut être un bon moyen d’arrêter toute interruption nocturne de vos appareils électroniques.
Mais… La télévision m’aide à dormir!
Andrew a 13 ans et souffre fréquemment de douleurs dues à la drépanocytose. Il a reçu une télévision pour son anniversaire et a commencé à la regarder à l’heure du coucher. Puis, comme il était souvent réveillé pendant la nuit, il a commencé à laisser la télévision allumée toute la nuit. Andrew avait également des problèmes de sommeil. Il mettait beaucoup de temps à s’endormir et se réveillait plusieurs fois par nuit.
On a demandé à Andrew de changer sa routine du coucher pour une routine qui n’implique pas de regarder la télévision. Il a dit qu’il avait l’impression que la télévision l’aidait vraiment à s’endormir. Il aimait aussi beaucoup la télévision. On lui a donc demandé de tenter une expérience. Andrew a retiré la télévision de sa chambre pendant deux semaines et a observé ce qui s’est passé avec son sommeil. Andrew a constaté que sans la télévision dans sa chambre, il a commencé à s’endormir plus tôt et à se réveiller moins de fois pendant la nuit. Dans les études sur le sommeil des adolescents, les chercheurs ont également constaté que la présence d’une télévision dans la chambre entraînait une diminution du sommeil.